Kunnen resistance bands vrije gewichten vervangen?

Nu de fitnesscentra al enkele maanden gesloten zijn, is de vraag naar fitnessmateriaal exponentieel gestegen. Wie er de (financiële) ruimte voor heeft, richtte een homegym in. Het was niet eenvoudig om materiaal te bestellen, want alles was in een mum van tijd uitverkocht. Ook de resistance bands winnen tijdens deze pandemie aan populariteit. Maar kunnen resistance bands vrije gewichten vervangen? Wat zijn resistance bands?

Een resistance band is een elastische band die gebruikt wordt voor krachttraining maar eigenlijk zijn oorsprong kent binnen fysiotherapie. Het laat namelijk patiënten toe om na een spierletsel de kracht opnieuw op te bouwen (Wikipedia, 2021). Vandaag worden ze ook in de fitnesswereld gebruikt dankzij hun flexibiliteit in gebruik maar ook dankzij hun compacte en lichte vorm. De banden bestaan in verschillende kleuren en soorten, deze kleuren geven de verschillende weerstanden weer. De meest gekende soorten zijn de loops en de tubes. De loops zijn platte banden, waarbij de tubes eerder een ronde vorm hebben en vaak ook handvaten.

Hoe werken resistance bands? Om de werking van resistance bands uit te leggen, moeten we eerst stilstaan bij het begrip krachttraining. “Strength training is defined as the practice of systematic repetitions capable of altering the shape and function of tissues.” (Santos Silva Lopes et al., 2019). Met andere woorden gaan we oefeningen systematisch herhalen om zo de vorm en functie van weefsels te wijzigen.

Wanneer we kijken naar de vrije gewichten, of de klassieke resistance training (CTR), geeft 50% van de sporters op in het eerste jaar wegens de kostprijs, tijdsgebrek of om logistieke redenen. Resistance bands spelen hier uitstekend op in. Ze zijn minder duur in aankoop, je hebt bovendien geen fitness abonnement nodig om ze te gebruiken. Waardoor je u niet langer hoeft te verplaatsen en je kan zelf beslissen hoeveel tijd je spendeert aan je training. Onderzoek toont bovendien aan dat het aantal geactiveerde spiervezels en de ontwikkelde kracht vergelijkbaar is bij het gebruik van rekkers of dumbells (Anderson, Sforzo, & Sigg, 2008).

Met vrije gewichten werken uw spieren altijd tegen de zwaartekracht in. Dit is een verticale kracht die ervoor zorgt dat er vooral in het verticale paneel wordt gewerkt. Dit is een belangrijke oorzaak van letsels. Resistance bands spelen in op dit nadeel omdat ze in meerdere richtingen gebruikt kunnen worden. Naast verticaal, kan je ook horizontaal of diagonaal gaan trainen. Hierdoor worden de spieren en gewrichten op een andere manier geactiveerd. Wat een grote rol speelt bij blessurepreventie. Daarnaast krijgen uw spieren geen moment van rust bij het gebruik van een rekker. De spieren blijven onder een constante druk bij de volledige range of motion. Op die manier worden er meer spiervezels gerecruteerd (Bergquist et al., 2018).

Tot slot is het principe van overload belangrijk op de spier te versterken. Vezels krijgen minuscule scheurtjes en groeien sterker terug. Zelf trainen op lichaamsgewicht kan voor deze scheurtjes zorgen, en dus ook resistance bands. Dit wil zeggen dat wanneer een oefening te gemakkelijk wordt, je net als bij vrije gewichten moet overschakelen naar een zwaardere rekker. Een te lichte rekker, zal ervoor zorgen dat er niet voldoende vezels geactiveerd worden. Een te zware rekker zal ervoor zorgen dat je de oefening niet (correct) kan uitvoeren. Je moet er dus voor zorgen dat je verschillende rekkers hebt, maar de rekkers kunnen nooit voor even veel weerstand zorgen als vrije gewichten. Dus de kans bestaat dat uw niveau van krachttraining de weerstand zal overschrijden en er dus geen sprake meer is van overload (Gleason, R, 2020).

Voor- en nadelen van resistance bands Naast de reeds aangehaalde voordelen, halen verschillende artikels aan dat resistance bands veiliger zijn in gebruik. Ondanks het feit dat ze minder duurzaam zijn dan vrije gewichten, en dus kunnen scheuren, zijn ze toch veiliger. Ten eerste leggen rekkers minder druk op de gewrichten. Ten tweede kan je geen gebruik maken van momentum, waardoor het moeilijker wordt om een oefening verkeerd uit te voeren. Ten derde bootsen de oefeningen veel bewegingen na vanuit het dagelijkse leven. Rekkers zijn dan ook een ideale manier om de spieren op te warmen alvorens van start te gaan met een krachttraining. Bovendien kan je met het gebruik van resistance bands het grootste nadeel van vrije gewichten opheffen, namelijk het sticking point. Want dankzij de band zal het gewicht beter verdeeld zijn over de volledige range of motion van de oefening. Ondanks de verschillende voordelen, zijn er ook enkele nadelen aan het gebruik van resistance bands. Het grootste nadeel is dat het niet eenvoudig is om vooruitgang vast te leggen. Wanneer je zwaardere gewichten kan heffen, zie je direct uw vooruitgang. Maar bij een rekker zijn er meerdere (externe) factoren die een rol spelen bij het weerstandsniveau. Niet enkel de weerstand van de rekker speelt een rol, maar ook op welke manier de rekker wordt tegengehouden. Wanneer je met jouw voeten op de rekker staat, is zelf de stand van jouw voeten een variabele factor waarmee rekening dient gehouden worden.

Conclusie

Ik geloof niet dat resistance bands vrije gewichten volledig kunnen vervangen. Maar ik zie wel verschillende voordelen om rekkers te combineren met vrije gewichten. Natuurlijk kan je met resistance bands een kwalitatieve workout hebben. Maar het moet aansluiten op uw doelen. Rekkers zijn ideaal voor mensen die focussen op krachttraining en dan vooral op functionele kracht. Je zal sterker worden en meer spiermassa ontwikkelen, maar tot een bepaald niveau. Daarnaast biedt het ook de mogelijkheid om spiermassa te onderhouden indien je al een bepaald niveau hebt.